De sobra es sabido que necesitamos dormir para vivir y que la calidad de nuestra vigilia va a depender de nuestro sueño. Son múltiples los factores que van a influir en nuestro descanso nocturno: el nivel de actividad que hayamos llevado durante el día, el estrés al que hayamos estado sometidos, el ejercicio físico que realicemos y la hora en que lo realicemos, las actividades que realicemos antes de dormir… Pero, y la alimentación ¿influye en nuestro sueño? La respuesta es que si, que hay alimentos que favorecen la conciliación del sueño y mejoran la calidad del mismo.
Se han identificado una serie de neurotransmisores relacionados con el ciclo vigilia-sueño: la Serotonina, el GABA, las Orexinas, la Acetilcolina, la Galina, la Histamina, la Noradrenalina y la hormona Melatonina. Unos van a promover el sueño y otros la vigilia. Alimentos que actúen sobre estos neurotransmisores pueden tener una influencia sobre nuestro sueño.
El Triptófano es un aminoácido necesario para la síntesis de la Serotonina y ésta a su vez es necesaria para que la glándula pineal fabrique Melatonina, también llamada la hormona del sueño u hormona de la oscuridad. La ingestión de alimentos que contengan Triptófano van a favorecer la fabricación de Melatonina y consecuentemente el sueño.
Existen muchos alimentos ricos en Triptófano: los huevos, el pavo, el pollo, la leche y derivados (de ahí el clásico consejo de tomar un vaso de leche antes de dormir), la soja, el pescado, cereales (el arroz, la avena, el trigo…) y diversas frutas y verduras (la calabaza, fresas, mango, espinacas, apio, espárragos…).
Una vez ingerido, el Triptófano es transportado al sistema nervioso central a través de la barrera hemoatoencefálica por unas proteínas. El Triptófano compite por este transporte con otros aminoácidos, por lo que la ingesta de proteínas suele reducir el transporte de Triptófano al SNC reduciéndose así la fabricación de Melatonina. Sin embrago, los hidratos de carbono aumentan la biodisponibilidad del triptófano favoreciendo el sueño. Por otro lado, alimentos ricos en grasas pueden retrasar la aparición del sueño.
Concluyendo podemos recomendar que una cena ligera unas 2 horas antes de dormir, rica en alimentos que contengan triptófano y carbohidratos es muy recomendable. Con ello conseguiremos aumentar la fabricación de Melatonina, mejorando el inicio del sueño y la calidad del mismo.
Por otro lado, es importante no olvidar que a partir de las 18:00 horas debemos evitar la ingesta de alcohol y de sustancias estimulantes (chocolates, colas, té) debiendo ser un poco más estrictos en esta hora cuando de la toma de café se trata.
Me identifico totalmente con el artículo, yo a veces me tomo complementos de triptofamo y me va muy bien. A los enfermos de SPI, segu mi cretirio, la alimentacion nos influye muchos en nuestro bienestar.