El día 24 de Noviembre Carlos y Eva salían hacia Méjico. En 6 días Carlos correría el Ironman de Cozumel y le acompañaban los sensores de Cronobiología para monitorizar sus ritmos biológicos y su sueño durante 15 días consecutivos.
Carlos llevó los sensores cuatro días en España antes del vuelo a Méjico, durante 5 días en Méjico previos al Ironman, durante la competición y los 5 días posteriores a la misma. Los objetivos eran valorar:
- Estudiar sus ritmos de sueño-vigilia.
- Estudiar la calidad de sueño y horas del mismo las noches previas al Ironman.
- Estudiar la calidad y la cantidad de sueño la noche tras la competición, comparándola con las noches previas.
- Valorar cómo afecta el Jet lag a estas competiciones y minimizar sus efectos.
Otro objetivo importante era ajustar a Carlos a los horarios de Méjico (hay 7 horas de diferencia horaria con España) y conseguir un sueño de calidad las noches previas a la competición, de vital importancia para un obtener un buen rendimiento en la carrera.
Por otro lado, un punto de inflexión en este tipo de competiciones es que el día del Ironman tienen que levantarse muy temprano (sobre las 4.30-5.00 am) con lo que esa noche duermen muy poco (además, suelen tener problemas para conciliar el sueño por nervios…).
Para minimizar estos dos efectos planificamos meticulosamente los horarios de sueño de Carlos, planning que se ponía en marcha nada más aterrizar en Cozumel. Y tuvimos buenos resultados: programamos sus horarios de sueño para que se acostara (y se durmiera) sobre las 21.30 y consiguiera al menos 6 horas de sueño nocturno. Las primeras noches, como era de esperar no le costó dormirse (ya que “su cuerpo seguía con horario español”) pero se despertaba muy temprano (sobre las 2.00 de la madrugada, ya que su “reloj biológico seguía con la hora española (8.00 am)), compensando con siestas diurnas. Paulatinamente, con unas pautas que le dimos de exposición a luz solar durante el día y rutinas para que su reloj biológico se ajustara a las nuevas condiciones ambientales, la tercera noche ya consiguió un sueño más continuo, durmiendo una media de 6.5 horas.
La noche previa a la carrera, fue la que mejor durmió: le aconsejamos que se tomara un inductor del sueño de acción rápida pero de corta duración, que hubiera eliminado a las 3-4 horas de habérselo tomado. A las 21.30 estaba dormido, consiguió un sueño continuo y reparador hasta las 4.15 am, hora a la que se tenía que levantar a prepararse para el gran día. De este modo, conseguimos que la noche previa al Ironman durmiera casi 7 horas de sueño continuo y de buena calidad.
Carlos hizo su Ironman en 11 horas 31 minutos. Estas son sus impresiones: “Sensaciones fantásticas en todo momento. Natación fácil y bonita. Bici muy controlada en pulso y muy bien hecha. Tres vueltas al mismo circuito con idénticas buenas sensaciones. En ningún momento tuve sensación de agotamiento. La carrera no la llevaba demasiado entrenada y se notó ya que en el km. 15 me quedé sin sensaciones. No estaba cansado, simplemente no corría. Terminarlo aunque por encima del tiempo que quería estuvo genial. No me encontré ni agotado ni decepcionado, al revés. Dormí muy bien la noche siguiente y me lo pasé muy bien con Eva”.
Estas sensaciones tan positivas, se vieron reflejadas en los resultados de los Test cognitivos, ya que la noche tras el Ironman, Carlos logró completar dichos test obteniendo la mejor puntuación de los 15 días.
REGISTRO DE LOS RITMOS DE CARLOS EL DÍA/NOCHE PREVIO Y EL DÍA/NOCHEDEL IRONMAN:
La noche tras la carrera, como era de esperar, se observa un sueño de peor calidad, muy fragmentado, con un nivel de movimientos y de actividad motora superior a un 193% de los valores normales, compatible con un sueño muy fragmentado y poca calidad. Este tipo de sueño es muy común tras competiciones de larga distancia.
CONCLUSIONES:
En competiciones de larga distancia es fundamental que el sueño tenga el sitio que le corresponde en la vida diaria del deportista, ya que durante el mismo reparamos lo consumido y gastado durante el día.
Podemos preparar y mejorar el sueño de estos deportistas con medidas de higiene del sueño y pautas para sincronizar sus ritmos biológicos a las condiciones externas y así conseguir un mejor rendimiento, no solo en las competiciones, sino también durante los largos periodos de entrenamiento.
