A continuación, te contamos brevemente en qué consiste el tratamiento cognitivo-conductual del insomnio. Está compuesto por tres bloques principales:
Componente conductual
Va dirigido a modificar los hábitos de sueño que están manteniendo el problema de insomnio. Por ejemplo: pasar mucho tiempo despierto en la cama, horarios irregulares… Para ello, se trabaja con dos técnicas: la restricción del tiempo en cama y el control de estímulos.
La primera técnica se basa en limitar el tiempo que la persona pasa en la cama al tiempo que realmente duerme para ir aumentando progresivamente la “eficiencia de su sueño”. Es decir, del tiempo que el paciente ha pasado en cama, cuánto ha estado durmiendo.
Por su parte, con el control de estímulos, restringimos las actividades realizadas en el dormitorio con el objetivo de fortalecer la asociación dormitorio-sueño y conseguir un inicio rápido del sueño.
Componente cognitivo
Es un trabajo orientado a un doble objetivo:
Primero, identificar, analizar y discutir las creencias y percepciones que tiene la persona, y las explicaciones que da sobre el insomnio, sus causas y sus consecuencias.
Posteriormente, sustituiremos esos pensamientos por otros que sean más positivos y beneficiosos.
Con los dos componentes anteriores, logramos romper la asociación negativa que se ha creado entre sueño y ansiedad y que vemos, por ejemplo, cuando el paciente retrasa la hora de ir a dormir porque tiene miedo a no poder conseguirlo, anticipando dificultades. Precisamente esto será lo que le impida conciliar el sueño.
Componente educacional
Está dirigido a proporcionar información al paciente sobre cómo se desarrolla el sueño a lo largo de una noche normal (lo que se conoce como fisiología del sueño), cómo cambia el sueño a lo largo de los años… y a responder a preguntas tales como cuántas horas tengo que dormir, qué efectos genera la medicación y algunas sustancias en el insomnio…
Este bloque también incluye las conocidas medidas de higiene del sueño. Son consejos o recomendaciones relacionados con el cuidado de nuestro sueño y que tienen como objetivo:
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facilitar el inicio y el mantenimiento del sueño
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minimizar o eliminar los factores que interfieren con el mismo
