El verano está a la vuelta de la esquina y con él el cambio de rutinas y de hábitos incluyendo los períodos de comida y sueño.
Dormir no es perder el tiempo: un adulto necesita dormir de 7 a 8 horas para estar despierto 16-17 y durante ese tiempo estar en buena forma física y mental para poder realizar sus actividades diarias. Hay que recordar que el sueño está regulado por un reloj interno y que de su buen funcionamiento va a depender el sueño y en consecuencia la vigilia. Los sincronizadores que “ponen en hora” este reloj son la luz, la actividad física, los horarios de las comidas y el contacto social, factores que habitualmente cambian en verano. Tan solo hay que fijarse en la luz solar: durante el día impide que se segregue Melatonina (hormona del sueño). Por el contrario, cuando llega la oscuridad el organismo empieza a fabricar Melatonina y por eso dormimos.
En verano los horarios cambian, oscurece unas 3 horas más tarde que en invierno, lo que va a favorecer que la secreción de Melatonina se retrase. Además, es en esta época del año cuando se suele estar de vacaciones lo que implica que hay más relaciones sociales y que en consecuencia, se pasa más tiempo fuera de casa, especialmente en las últimas horas del día. Todo ello favorece que la secreción de Melatonina se retrase y se duerma más tarde.
Por ello, es conveniente tener una serie de pautas para dormir mejor en verano:
- Asegurarse de tener la habitación con unas condiciones adecuadas de temperatura, humedad, ruidos y de luz. Si es necesario usar tapones para los oídos o un antifaz.
- Es verano, es comprensible trasnochar de vez en cuando. Si se llega a casa activado y sin sueño, es preferible no acostarse inmediatamente. Hay que relajarse antes (tomarse un vaso de leche o hacer alguna actividad que provoque una relajación natural como leer) y luego irse a la cama.
- Intentar llevar unos horarios lo más regulares posibles y dormir de 7 a 8 horas por noche, levantándose todos los días a la misma hora aproximadamente.
- Una siesta de unos 20 minutos es muy recomendable, especialmente si no se llega a ese mínimo de horas de sueño nocturno.
- Recordar que uno de los sincronizadores de nuestro reloj interno es el ejercicio físico. Es recomendable marcarse una rutina diaria de ejercicio, si puede ser al aire libre (con luz) y por la mañana mejor. Es importante evitar el ejercicio físico intenso en las 3 horas previas al sueño, pues es un potente activador que favorece el retraso del sueño.
- Por la noche hay que intentar exponerse lo mínimo posible a la luz. Hay que tener en cuenta que los ordenadores, el móvil o las tabletas son una fuente de luz potente que hay que evitar en las horas previas al sueño.
