Después de los meses de verano y de la frecuente irregularidad en cuanto a horarios, hábitos y rutinas se refiere, aparece la necesidad de recuperar el orden que teníamos antes de las vacaciones o de establecer uno nuevo que nos permita responder a las exigencias laborales, sociales y personales sin un elevado coste físico y/o emocional.
Dicho de otra forma: se trata de ponernos en hora respecto al ritmo característico de la vida activa. El primer paso es sincronizar nuestro reloj biológico con nuestro entorno próximo. Pero tenemos que tener en cuenta que esta sincronización no se realiza de forma inmediata, sino que requiere un tiempo y una adaptación paulatina. Por ello, se suele recomendar unos días de tregua entre el período vacacional y el período activo.
El reloj biológico
En nuestro cerebro hay un grupo de neuronas, que reciben el nombre de Núcleo Supraquiasmático, cuyo papel es regular las funciones vitales en un período de 24 horas. ¿Cómo trabajan estas neuronas? Se sirven de diferentes estímulos que hay en nuestro ambiente, llamados Zeitgebers, que sincronizan nuestras conductas y estados corporales internos con los cambios en el entorno. ¿Qué papel juega nuestro comportamiento en todo esto? Con nuestras conductas, hábitos y rutinas podemos ayudar a nuestro cuerpo a ese ajuste, o por el contrario, entorpecer ese proceso de sincronización.
Puesto que todo lo que tenga que ver con nuestro comportamiento es susceptible de ser cambiado, a continuación os dejamos unas recomendaciones para evitar, o al menos atenuar, algunos síntomas frecuentes cuando llega el momento de incorporarnos de nuevo a la vida laboral. Probablemente os resulte familiar alguno de ellos: nerviosismo o inquietud, ansiedad, tristeza; fatiga, apatía, anhedonia (pérdida o aumento de apetito); dificultad de concentración, olvidos frecuentes; dificultad para conciliar el sueño, somnolencia excesiva…etc.
Recomendaciones para poner nuestro reloj en hora
- Mantener unos horarios fijos de sueño y de comidas. Intentando que la diferencia entre semana y fin de semana sea la mínima posible. La luz es el estímulo sincronizador por excelencia, por lo que su exposición será fundamental en este proceso de sincronización.
- La exposición a la luz debe ser inversamente proporcional al transcurso del día. Es decir, debe ser máxima por la mañana e ir reduciéndose poco a poco durante el día, llegando a ser mínima cerca de la hora de ir a dormir.
- Esto también es válido para la luz que desprenden las nuevas tecnologías como los móviles, las tablets o los ordenadores.
- Diferenciar de la forma más marcada posible las horas de actividad de las horas de descanso. Una buena forma es hacer uso del ejercicio físico y del apoyo social, además del trabajo.
- También es muy importante establecer un margen de actividad e introducir en él actividades de ocio preferidas, la actividad física y los encuentros sociales siempre respetando y cuidando el margen de descanso.
