Una pregunta que frecuentemente me hacen los pacientes en la consulta es: ¿Doctora, cuánto necesito dormir? Siempre les explico que no hay un número referencia, un número exacto para poder aconsejarles, que principalmente va a depender de las necesidades del organismo en cada momento de la vida, de la edad de la persona y que hay variaciones interindividuales importantes a tener en cuenta: no todos somos iguales.
La mejor manera de saber cuántas horas necesito dormir es valorando cómo me encuentro al día siguiente, es decir, si duermo 7 horas y al día siguiente me despierto descansado, no estoy irritable, no tengo problemas de concentración en mi actividad diaria y rindo adecuadamente, no tengo cefaleas ni somnolencia, es que es suficiente. De lo contrario deberíamos aumentar el tiempo de sueño nocturno.
Extendiéndonos un poco más, podríamos decir que las horas de sueño van a depender fundamentalmente de la edad, pues lógicamente las necesidades de sueño de un bebé no van a ser las mismas que las de un anciano.
Lo primero que tenemos que saber es que el sueño es nuestro taller de reparación, donde “ponemos a punto” nuestro cuerpo y todo lo que necesita (regulación de la secreción hormonal, regulación inmunológica, restauración física …) y nuestra mente (consolidación lo aprendido durante el día, favorece sinapsis neuronales y la organización neuronal) para poder estar al 100% al día siguiente, por lo que es muy importante que respetemos nuestras horas de sueño.
Un recién nacido duerme de 16 a 20 horas al día, aunque no lo hacen seguido como los adultos. Esto es debido a que su reloj biológico, es decir, las células que controlan el ciclo vigilia-sueño situadas en el Núcleo Supraquiasmático del hipotálamo, son inmaduras cuando nacemos y no será hasta aproximadamente los 6 meses de edad cuando se establezca el ritmo circadiano de sueño-vigilia y logren consolidar un sueño nocturno.
Durante la infancia las necesidades de crecimiento son máximas y consecuentemente necesitan más horas de sueño que un adulto o que un anciano en el que ya la actividad física ha disminuido y no se establecen nuevas conexiones neuronales.
Al año- dos años de vida los niños suelen dormir una media de 11-12 horas de sueño nocturno y una o dos siestas a lo largo del día.
Entre los 3 y 5 años de edad las horas de sueño se mantienen bastante, y suelen dormir de 10 a 12 horas por la noche. A partir de los 5 años de edad la mayoría de los niños ya no duermen siesta.
En la adolescencia las necesidades de sueño son ya algo inferiores, unas 9 horas de sueño nocturno, aunque es frecuente que a esta edad presenten problemas para dormirse, pues hay un retraso fisiológico en la secreción de Melatonina (también llamada hormona del sueño). Esto, junto al tan frecuente uso de tablets, ordenadores y móviles en las horas previas al sueño hace que sea muy frecuente que el adolescente sufra el llamado Síndrome de Retraso de la Fase horaria, durmiéndose de madrugada y tendiendo la obligación de levantarse para ir a clase, con lo que van cortos de sueño, disminuyendo en muchos casos su rendimiento académico, estando irritables y malhumorados y generando frecuentemente problemas a nivel familiar.
Los adultos necesitamos una media de 7 a 8 horas de sueño nocturno y los ancianos con 6 horas de media suelen tener suficiente.
En cualquier franja de edad hay que tener en cuenta las variaciones interindividuales en la necesidad de horas de sueño, que al igual que no todos somos iguales en otros aspectos de la vida, tampoco lo somos a la hora de dormir.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que, aunque lo habitual es que un adulto necesite de 7 a 8 horas de sueño nocturno, existen los cortos durmientes, que con menos horas tienen suficiente para llevar una vida normal, y los largos durmientes, que necesitan más de 8-8.5 horas para funcionar correctamente.
Para finalizar, aconsejaros que cuidéis vuestro sueño, que de él depende vuestro bienestar físico y emocional.
Dra. Paula Giménez.
Neurofisióloga Clínica y Médico Experto en Medicina del Sueño.
